站在侧面木板的位置，头朝着门的方向。梅德福德主轴螺丝，躺在你的一边，将肘部放在肩膀下方，将双脚叠放在另一只脚上。握住腹肌时，握住阻力带，并保持腹部，躯干和肩膀垂直于地板。收紧臀部，将躯干抬离地板。保持此姿势的同时，从肩部的高度向上方推压绑带，并锁定肘部。
乐队在整个运动中应保持紧张。Medford，每边做15次。两侧休息30秒。提示和修改：如果这太有挑战性，则可以通过在小腿前交叉大腿或下跪到膝盖来修改练习。单臂划船练习俯卧撑这项运动可以锻炼您的手臂和肩膀，因此您可以背负沉重的登山装备；它也增强了上身耐力的绳索。
梅德福德主轴螺丝，俯卧撑可增强您的胸肌和肱三头肌，而手臂行则集中在您的经纬度和二头肌上。道具：无从俯卧撑开始，双手放在哑铃上，脚分开放置。直线降低身体。向后推后，向后划一肘，将哑铃抬高至肋骨保持架。将哑铃放回地面并进行另一次俯卧撑。
向后划动另一只肘部，使哑铃朝着相反的肋骨保持架。在整个运动过程中，保持身体从头到脚笔直，保持板块姿势。不要让臀部旋转；梅德福德主轴螺丝，保持下巴略微卷起，直视前方的地面。每只手臂做10-15次重复。提示和修改：如果脚走路时不能保持稳定的躯干，请跪下以完成锻炼。